Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Iubitorii de plajă știu că corpurile sculptate pe care le prezentăm cu mândrie vara se formează în prezent iarna. Deci, acum este momentul potrivit pentru a vă schimba obiceiurile pentru a slăbi în mod eficient. Dacă ați avut vreodată o experiență proastă cu diete extrem de restrictive, cum ar fi dieta ketogenică sau dieta vegetariană, și sunteți acum dornici să încercați o dietă echilibrată, vă prezentăm dieta mediteraneană adecvată pentru a respecta pe termen lung. Recomandat de specialiștii din domeniul sănătății din întreaga lume, este mai degrabă un stil de viață care are ca scop prevenirea bolilor cardiovasculare, cancerului, diabetului și a declinului cognitiv, precum și rafinarea siluetei în plus. Să facem o decriptare completă pentru a vă liniști!
Principiile de bază ale dietei mediteraneene
Când vă gândiți la bucătăria mediteraneană, s-ar putea să vă imaginați pizza și paste din Italia sau cotlete de miel din Grecia, dar da, nu sunteți pe calea cea bună. O adevărată dietă mediteraneană se bazează pe fructe, legume, leguminoase, nuci, fructe de mare, ulei de măsline și produse lactate tradiționale din regiune. Așa au mâncat oamenii din Creta, Grecia și sudul Italiei în jurul anului 1960, când ratele lor de boli cronice erau printre cele mai scăzute din lume și speranța de viață dintre cele mai mari. în ciuda serviciilor medicale limitate.
A mânca în mod mediteranean nu înseamnă doar să mănânci alimente sănătoase. Activitatea fizică zilnică și împărtășirea meselor cu alții sunt esențiale. Împreună pot avea un mare efect asupra dispoziției și sănătății fizice și mentale. În plus, regulile de bază ale acestei diete sunt foarte ușor de urmat pentru persoanele care încearcă să scape de confortul alimentelor procesate și de luat masa.
În realitate, nu există o dietă mediteraneană standard, deoarece cel puțin 16 țări se învecinează cu Marea Mediterană și stilurile de a mânca variază de la o regiune la alta, datorită diferențelor de cultură, etnie, religie, locație. economie, geografie și producție agricolă. Cu toate acestea, există câțiva factori comuni legați de alimentele consumate și ce trebuie evitat în meniu.
Ce să mănânce ?
- Mănâncă fără culpă: legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase, cartofi, pâine și paste integrale din cereale, ierburi, condimente, pește, fructe de mare și ulei de măsline extra virgin
- Consumați cu măsură: păsări de curte, ouă, brânză și iaurt
- Mănâncă rar: carne roșie
Legume: roșii, broccoli, varză, spanac, ceapă, conopidă, morcovi, varză de Bruxelles, castraveți etc.
Fructe: mere, banane, portocale, pere, căpșuni, struguri, curmale, smochine, pepeni, piersici etc.
Nuci și semințe: migdale, nuci, nuci de macadamia, alune, caju, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac etc.
Leguminoase: fasole, mazăre, linte, naut etc.
Tuberculi: cartofi, cartofi dulci, napi, igname etc.
Cereale integrale: ovăz integral, orez brun, secară, orz, porumb, hrișcă, grâu integral
Pește și fructe de mare: somon, sardine, păstrăv, ton, macrou, creveți, stridii, scoici, crab, midii etc.
Pasari: pui, rata, curcan etc.
Ouă: ouă de găină, prepeliță și rață
Produse lactate: brânză, iaurt etc.
Ierburi și condimente: usturoi, busuioc, mentă, rozmarin, salvie, nucșoară, scorțișoară, piper etc.
Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, măsline, avocado și ulei de avocado
Alimente de evitat:
- Zahăr
- Boabe rafinate: pâine albă, paste din grâu rafinat etc.
- Grasimi nesaturate
- Uleiuri rafinate: ulei de soia, ulei de canola și altele.
- Carne procesată: cârnați, hot dog etc.
- Alimente foarte procesate: Orice etichetă „slabă în grăsimi” sau „dietă” sau care pare să fi fost fabricată într-o fabrică
La ce beneficii pentru sănătate vă puteți aștepta?
Prevenirea bolilor de inimă și accident vascular cerebral
Dieta mediteraneană este asociată cu limitarea consumului de pâine rafinată, alimente procesate și carne roșie și încurajarea consumului de vin roșu în loc de alcool puternic, toate acestea putând preveni tulburările cardiovasculare. .
Agilitate
Dacă sunteți o persoană în vârstă, substanțele nutritive obținute din dieta mediteraneană vă pot reduce riscul de a dezvolta slăbiciune musculară și alte semne de fragilitate cu aproximativ 70%.
Riscul redus de Alzheimer
Cercetările sugerează că dieta mediteraneană poate reduce nivelul colesterolului rău și poate stabiliza nivelul zahărului din sânge, ceea ce la rândul său vă protejează de boala Alzheimer sau demență.
Riscul redus de boală Parkinson
Nivelurile ridicate de antioxidanți din dieta mediteraneană pot împiedica celulele să treacă printr-un proces dăunător numit stres oxidativ, reducând astfel la jumătate riscul de apariție a bolii Parkinson.
Longevitate
Minimizarea riscului de boli de inimă sau cancer cu acest plan de dietă ajută la prevenirea morții spontane la orice vârstă.
Protecție împotriva diabetului de tip 2
Alimentele bogate în fibre sunt digerate încet, previn oscilații mari ale nivelului de zahăr din sânge și vă pot ajuta să mențineți o greutate sănătoasă.
Calitate îmbunătățită a somnului
Cercetările sugerează că aderarea la dieta mediteraneană promovează un somn de calitate la persoanele în vârstă.
Pierdere în greutate
Dieta mediteraneană accelerează pierderea în greutate. Autorii unei recenzii din 2016 au menționat că persoanele obeze au slăbit mai multe kilograme cu dieta cretană decât cu orice altă dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
12 motive bune pentru a alege dieta mediteraneană
1. Nu este nevoie să numeri caloriile
Nu veți avea nevoie de un calculator pentru acest plan de masă. În loc să adăugați numere, înlocuiți grăsimile rele cu grăsimi sănătoase pentru inimă, cum ar fi uleiul de măsline, nucile și peștele.
2. Mâncarea proaspătă este venerată
Accentul este pus pe alimentele de sezon preparate într-un mod simplu și apetisant. De exemplu, pregătiți o salată delicioasă de spanac, castraveți și roșii. Adăugați ingrediente clasice grecești, cum ar fi măsline negre și brânză feta.
3. Pâinea nu este interzisă
Alegeți pâine integrală. Conține mai multe proteine și minerale și este, în general, mai sănătos decât cel făcut cu făină albă.
4. Grăsimea este, de asemenea, permisă
Trebuie doar să cauți tipul potrivit. O veți găsi în nuci, măsline și ulei de măsline. Pesto-ul cu busuioc este un mod gustos de a-l încorpora în dieta ta.
5. Meniul este foarte variat
Într-adevăr, este mai mult decât bucătăria greacă și italiană. Căutați rețete din Spania, Turcia, Maroc și alte țări.
6. Abundența de condimente
Frunzele de dafin, coriandru, rozmarin, usturoi, piper și scorțișoară adaugă atât de multă aromă încât nu va fi nevoie să folosiți agitatorul de sare.
7. Rețete ușor de gătit
Mâncărurile grecești sunt adesea mici, ușor de asamblat. Pentru un aperitiv rece, puteți prepara, de exemplu, farfurii cu brânză, măsline și nuci. De asemenea, verificați rețetele făcute cu quinoa și fasole.
8. Puteți consuma vin
Un pahar de vin roșu pe zi cu masa este obișnuit în multe țări mediteraneene, unde gustarea mâncărurilor delicioase a devenit un ritual.
9. Uită de pofte
Veți avea șansa să mâncați alimente bogate în gust, a căror digestie lentă vă va face să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.
10. Vei reveni în formă
Ai crede că ar fi nevoie de un miracol să slăbești câteva kilograme dacă ai înghiți nuci, brânză și uleiuri. Cu toate acestea, aceste alimente, împreună cu obiceiul de a mânca mai încet și de a face mișcare regulată, vor contribui la schimbări de durată în corpul dumneavoastră.
11. Inima ta îți va mulțumi
Aproape totul despre această dietă este bun pentru inima ta. Uleiul de măsline și nucile scad colesterolul „rău”. Fructele, legumele și fasolea mențin arterele limpezi. Peștele scade trigliceridele și tensiunea arterială.
12. Mancare utila pentru creier
Uitați de grăsimile rele și alimentele procesate care provoacă inflamații. În schimb, gustați alimente bogate în antioxidanți prietenoși creierului.
Cum să începi schimbarea?
1. Mănâncă multe legume. Încercați o farfurie simplă de roșii tăiate felii stropite cu ulei de măsline și brânză feta sfărâmată sau puneți pizza să fie acoperită cu ardei și ciuperci în loc de cârnați și pepperoni. Salatele, supele și platourile de legume sunt, de asemenea, opțiuni excelente.
2. Mâncați întotdeauna micul dejun. Fructele, cerealele integrale și alte alimente bogate în fibre sunt modalitatea corectă de a vă începe ziua.
3. Mănâncă fructe de mare de două ori pe săptămână. Peștii precum tonul, somonul, heringul, codul și sardinele sunt bogate în acizi grași omega-3, iar crustaceele precum midiile, stridiile și scoicile au beneficii similare pentru sănătatea creierului și a inimii.
4. Pregătește o cină vegetariană o dată pe săptămână.
5. Consumați produse lactate cu moderare, în special cele cu un conținut ridicat de grăsimi.
6. La desert, mâncați fructe proaspete. În loc de înghețată, tort sau alte produse de patiserie, alegeți căpșuni, smochine proaspete, struguri sau mere.
7. Folosiți grăsimile potrivite pentru a vă pregăti mesele zilnice. De exemplu, sotati alimentele in ulei de masline in loc de unt.
8. Alegeți pâine și paste cu cereale integrale.
9. Mănâncă carne roșie nu mai mult de două ori pe săptămână.
Ce să înlocuiască junk food?
- Cipsuri, covrigi, biscuiti si scufundari - batoane de morcov, castravete, flori de conopida, cateva ridichi, rosii cherry, telina, broccoli
- Cartofi prajiti - cartofi dulci la cuptor
- Pizza cu chorizo sau șuncă - pizza vegetariană de casă
- Orez alb și carne roșie - quinoa cu legume sotate
- Burgeri cu chifle albe, friptură, cheddar și sos - tortilla de grâu integral cu legume
- Inghetata, crème brûlée, sorbet de ciocolata - fructe, iaurt de fructe