Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Trebuie doar să te uiți în jurul tău și o vei vedea singur: astăzi, cei care pretind că sunt „alergici la sport” au devenit vizibil puțini. Practicarea unui sport ocupă un loc din ce în ce mai important în cadrul populației. Important pentru sănătate, dar și pentru moral, sportul a devenit o adevărată pasiune, un combustibil vital pentru corp și creier. Oricare ar fi practica ta preferată, cu siguranță știi deja că alimentele condiționează performanța, atât din punct de vedere sportiv, cât și mental. Având în vedere acest lucru, nu-ți mai poți lăsa corpul flămând în timp ce îi ceri să facă exerciții intense. De aceea, este esențial să mănânci regulat. Dar pentru a evita gustarea între mese,de asemenea, este important să aveți gustări mici, frecvente. Dar in fine!
Aveți nevoie urgentă de rețete exprese pentru gustarea de fitness DIY? Citiți mai departe și descoperiți propunerile noastre sănătoase și echilibrate care vă vor ajuta să vă păstrați energia și să vă calmați foamea înainte și după antrenament.
Gustare de fitness: de ce să o luați?
În primul rând, gustările sunt un truc magic care nu este doar pentru sportivi. Doar pentru că nivelul tău de activitate fizică este aproape zero nu înseamnă că nu ți-e foame, nu-i așa? Așadar, gustarea unei gustări sau două în timpul zilei vă va ajuta să vă mențineți energia și metabolismul să funcționeze fără probleme în timp ce vă mențineți în formă.
Pentru sportivi, o gustare de fitness își justifică locul în meniul bărbaților și femeilor a căror activitate fizică este (destul de) intensă. De ce să o iei? Rolul esențial al gustărilor este de a suplimenta aportul zilnic de calorii de care organismul are nevoie. În plus, aceste mese intermediare mici contribuie la o mai bună reglare glicemică și la un sentiment de plenitudine. Este important de reținut că consumul de gustări (tipul și numărul porțiilor zilnice) depinde în esență de individ, de corpul său și de ritmul zilnic.
Urmăriți-vă corpul și ceea ce vă spune
Există în principal două tipuri de gustări: cele între micul dejun și prânz și cele între prânz și cină. Pentru a ști ce tip de gustare de fitness funcționează pentru dvs., este esențial să vă monitorizați și să acordați atenție micilor semnale pe care vi le trimite corpul. De ce este important acest lucru? Pentru că, înțelegându-vă nevoile, veți alege cele mai bune gustări care vă vor ajuta să combateți oboseala, energia scăzută, durerile de foame etc.
Gustare de fitness pentru a combate oboseala și energia scăzută
O gustare de fitness poate fi cel mai bun aliat al tău pentru a combate oboseala și scăderea energiei între două mese. Grăsimile (semințele oleaginoase), fructele uscate și carbohidrații vor merge bine. De exemplu, savurați o porție de banană + nucă, o mână de fructe uscate, un fruct proaspăt (kiwi, portocale etc.), câteva boabe de cacao crude etc.
Ideea de gustare pentru a calma senzația de foame între 2 mese
Dacă senzația de foame între 2 mese nu te lasă, prepară o gustare formată din legume, ouă sau orez. Aportul suplimentar de carbohidrați, grăsimi și proteine vă va ajuta să evitați pofta care se simte între mesele obișnuite.
Gustări înainte și după antrenament
Celălalt tip de gustare include așa-numitele gustări pre și post-antrenament. Primordiale pentru sportivi și în special pentru persoanele care practică sport de cel puțin patru ori pe săptămână și la o intensitate ridicată, aceste mese intermediare mici vă permit să aveți performanțe mai bune, fără a vă epuiza corpul.
Mușcături de proteine cu curmale, cacao, nuci și unt de migdale
Când vine vorba de gustări înainte de antrenament, în mod ideal acestea ar trebui să conste într-o sursă de proteine și carbohidrați ușor de digerat. În rândurile următoare, vă oferim mai multe versiuni de gustări expres pre-antrenament pentru a vă pregăti înainte de următoarea dvs. sesiune de fitness.
1 mana frumoasa de nuci cu fructe uscate / migdale, caju, nuci de Brazilia, fructe de padure goji, boabe de cacao, chipsuri de nuca de cocos, curmale, afine
1 tort de orez simplu întins cu unt de migdale + o banană presărată cu scorțișoară
Shake de proteine: 1 lingură de pulbere de proteine, ¾ cană de lapte de migdale, 1 până la 2 linguri de nucă de cocos rasă / + 1 lingură de migdale feliate (opțional)
Parfait de iaurt grecesc cu fructe, cereale sănătoase și nuci
Ton pe biscuiți de cereale integrale
Trio-ul perfect: felii de mere, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și nuci
Făină de ovăz care suprimă pofta de mâncare din ovăz, proteine, fructe, nuci și scorțișoară
Bare de proteine de casă
Gourmet, ușor de preparat și de luat oriunde, batoanele proteice de casă sunt o gustare excelentă atât pentru sportivi, cât și pentru cei alergici la sport. Consultați rețeta de mai jos:
Ingrediente:
• 1 + ½ cană făină de ovăz fără gluten
• ¾ cană migdale întregi
• ½ cană afine uscate
• ½ cană fistic
• 1/3 cană semințe de in măcinate
• 1/3 cană nuci
• 1 / 3 căni de semințe de dovleac
• ¼ cană de semințe de floarea soarelui
• 1/3 cană de miere sau sirop de arțar
• ¼ cană de sos de mere neîndulcit
• 1 cană de unt de migdale
Pregătire:
1. Tapetați un vas de copt cu hârtie pergament.
2. Într-un castron mare, combinați primele 8 ingrediente. Adăugați siropul de arțar / sau mierea și piureul de mere neîndulcit, amestecând bine.
3. Adăugați untul de migdale la preparat și amestecați din nou.
4. Se întinde amestecul pe vasul de copt tapetat cu hârtie de pergament, distribuindu-l cât mai uniform.
5. Lăsați să se răcească cel puțin 1 oră înainte de a tăia în 8 bare lungi, uniforme, apoi tăiați fiecare în jumătate pentru un total de 16 bare. Aici !
* Notă: sugestiile de gustări tocmai enumerate sunt o alegere bună pentru persoanele care au cu 60 până la 120 de minute înainte de un antrenament.
* Dacă te antrenezi dimineața devreme, o mică gustare chiar înainte de antrenament poate contribui la atingerea obiectivelor tale. Când aveți maximum 45 de minute înainte de a merge la sport, ca gustare de fitness, este recomandat să preferați surse de proteine și carbohidrați digerabili rapid.
1 până la 2 linguri de proteine în lapte de migdale sau apă
Un smoothie proteic cu fructe
A lua o gustare după antrenament este esențială pentru oricine nu are ocazia să gusteze ceva înainte de practica sportivă. Este important pentru o recuperare bună după o sesiune. O gustare este recomandată dacă nu există o masă planificată în decurs de două ore de activitate fizică. În mod ideal, ar trebui să consumați 10 grame de proteine și 30 de grame de carbohidrați. Desigur, aceste cantități variază în funcție de sportul practicat, durata și intensitatea și starea fizică individuală.
Deci, dacă te antrenezi între 3 și 10 ore pe săptămână și intensitatea ta de antrenament este ușoară, te bazezi pe regula a 10g de proteine + 30g de carbohidrați. Iată câteva sugestii pentru gustări care vor face treaba perfect.
1 banana / 1 portocaliu mediu + 1 cana lapte
Iaurt și fructe de pădure: un clasic gustos
4 felii subțiri de pâine prăjită (grâu integral) + ½ cană brânză de vaci
1 felie de pâine integrală din grâu, întinsă cu o lingură de unt de arahide și servită cu felii de banane / avocado / castraveți
Dacă petreceți în medie 10-20 de ore pe săptămână în sala de gimnastică în timp ce faceți exerciții la o intensitate ridicată, trebuie să vă regândiți aportul de carbohidrați și proteine în timpul meselor de după antrenament. Aici, cantitățile recomandate sunt 45g, respectiv 15g.
¾ cană de fulgi de ovăz cu 2 linguri de stafide și 125 ml de lapte
½ cană ananas tăiat cubulețe, ½ cană brânză de vaci + ¼ cană nuci
1 oală de iaurt + 2 kiwi mari
Dacă vă antrenați 15 ore sau mai mult pe săptămână, veți avea nevoie de o gustare după antrenament de aproximativ 320 de calorii. De exemplu, vă oferim câteva gustări pe care să le încorporați în meniul zilnic.
1 pita de grâu integral, ¾ ceașcă de hummus + 1 măr și 3 curmale
¾ cană de iaurt simplu + ¼ cană de granola + 1 măr mediu + ¼ cană de migdale
