Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Deși suntem cu toții închiși, există multe soluții pentru a rămâne în formă fără a pune piciorul în sala de sport. Dar una dintre cele mai exprese și mai eficiente modalități de a-ți subțiri silueta este, fără îndoială, scândura abdominală! Deci, pentru cei care visează la un corp vizibil mai tonifiat, învelișul ventral ar trebui luat. Ideea? În fiecare dimineață, îți rezervi 5-10 minute pentru a te antrena folosind propria greutate corporală. Această formă progresivă de antrenament cu greutăți fără sarcini suplimentare este ușoară, rapidă și absolut ideală pentru a-ți recâștiga greutatea și a promova construirea musculară în perioadele de închidere. Gata?
De ce face scândura abdominală? Beneficii și virtuți pentru sănătate!
La prima vedere, învelișul ventral poate părea un pic banal pentru unii. Cu toate acestea, există destul de multe tonifiere și variante ușoare pe care le puteți încerca acasă. În plus, virtuțile și beneficiile acestui tip de exerciții sunt multe. Pentru a vă dovedi acest lucru, aruncăm o privire mai atentă asupra lor!
Dezvoltarea musculară și tonifiere
Învelirea nu este un exercițiu de subestimat. Acest tip de antrenament de forță funcționează în profunzime aproape toți mușchii corpului: grupul abdominal, fesierii, spatele și spatele inferior. Practica sa regulată poate chiar ameliora durerile de spate. Și pentru că contractează toate straturile mușchilor abdominali și necesită o mișcare minimă, scândura este cu siguranță una dintre cele mai bune modalități de a întări partea centrală a corpului și de a reduce durerile de spate.
Putere și postură îmbunătățite
A te odihni pe antebrațe și degetele de la picioare necesită mult efort și concentrare. Antrenamentul pe burtă necesită împingerea și menținerea tuturor grupurilor musculare principale. Consiliul practicat timp de 30 de zile promite abdominale concrete, precum și o postură îmbunătățită. De asemenea, vă va permite să ridicați treptat sarcini ușor mai grele. Sarcinile simple de zi cu zi, cum ar fi cumpărăturile și curățenia, vor fi jocul copiilor pentru dvs.!
Echilibru îmbunătățit
Ați încercat vreodată să vă echilibrați pe unul dintre picioare? Dacă eșuezi de fiecare dată, probabil că abs nu sunt suficient de puternici pentru a te ajuta să-ți menții echilibrul! Pentru a-l spori, încercați scândura laterală sau dreaptă ridicând atât piciorul, cât și brațul opus. Exercițiile abdominale simple și eficiente ajută la sprijinirea trunchiului și a spatelui, îmbunătățind capacitatea de a vă ridica drept.
Accelerarea metabolismului
Deși mișcarea în timpul antrenamentului de bază este redusă la minimum, acest exercițiu static solicită multă energie din partea corpului. Din acest motiv, se consideră că accelerează metabolismul și arde mai multe calorii decât exercițiile abdominale tradiționale, cum ar fi ședințele. Dacă nu ați făcut încă pasul, dedicați-vă câteva minute din zi, înainte sau după muncă, iar corpul dumneavoastră vă va mulțumi. Consiliul oferă doar avantaje mari celor care îl practică. Așadar, ia-ți un covor de fitness sau yoga și începe!
Aveți grijă, acesta nu este un exercițiu minune, dacă nu este asociat cu o dietă bună sănătoasă! Pentru non-începători, vă puteți completa puterea de bază cu câteva exerciții cardio.
Scândură abdominală și calorii
Cunoașterea numărului de calorii consumate este bună, dar cunoașterea numărului de calorii arse este mai bună și cu siguranță mai motivantă! De aceea, am pus pe tablă! Prin urmare, scândura timp de 3 minute arde în jur de 200 de calorii. Deci, faceți-vă conturile și coborâți la pământ, odihnindu-vă pe coate și degetele de la picioare!
Înveliș, pentru cine?
În general, consiliul este pentru toată lumea. Este potrivit atât pentru persoanele cu puțin sport, cât și pentru sportivi. Miezul întărește cureaua abdominală pentru începători și îmbunătățește forța și echilibrul pentru jucătorii avansați. Mai mult, pot încerca să lărgească spațiul dintre brațe și picioare pentru a solicita mai mult mușchii. Pentru începători, din poziția de plecare, își pot pune genunchii pe podea pentru a facilita exercițiul.
Exerciții de bază și variații
De regulă, cea mai comună placă este placa dreaptă sau stabilă. Eficient și ușor de realizat, este ideal pentru începători. Pentru a face o învelitoare dreaptă perfectă, stați pe pământ, sprijinindu-vă pe palmele mâinilor și vârfurile picioarelor. Așezați încheieturile sub umeri. Gleznele, pelvisul și umerii trebuie să fie perfect aliniate, în timp ce șoldurile și genunchii ar trebui să rămână strânse. Partea din spate a gâtului trebuie să fie relaxată. Capul se află în axa coloanei și privirea întoarsă spre sol. Același exercițiu pe care îl puteți efectua pe antebrațe.
Înveliș instabil pentru obișnuiți
Această variație a scândurii abdominale combină atât noțiunile de înveliș, cât și echilibrul. Cu toate acestea, nu este recomandat prea mult pentru începători. Prin angajarea în profunzime a mușchilor abdominali, scândura instabilă este un exercițiu care poate fi găsit în special în Pilates. Cum se realizează? Treceți într-o poziție de început așezat, cu picioarele de pe sol, îndreptați-vă picioarele și înclinați trunchiul spre spate. Încercați să vă mențineți spatele drept și brațele drepte pentru a menține echilibrul. Păstrați poziția!
Înveliș lateral sau lateral pentru a subțire talia
Pentru a face o scândură laterală, stați pe un braț pliat / întins și pe partea aceluiași picior. Corpul tău trebuie să rămână bine aliniat (picioare, bust, cap). Ridicați celălalt braț, așa cum se arată mai sus, și mențineți această poziție timp de 10 secunde, dacă sunteți începător. Aveți grijă să nu vă aplecați înainte sau înapoi. Corpul ar trebui să fie drept. Pe măsură ce vă antrenați, măriți durata scândurii. În fiecare zi o nouă provocare, de la 15 secunde la început la 3 minute când stăpânești exercițiul!
Câștiguri pentru cei mai experimentați
Odată ce ați stăpânit scândura de bază, puteți îndrăzni să alegeți o scândură abdominală cu un braț drept, o scândură laterală cu rotație, o scândură cu brațele și picioarele ridicate opuse sau o scândură cu „cricuri de sărituri”. De asemenea, puteți încerca scândura abdominală dorsală folosind o minge de stabilitate. Variațiile sunt nesfârșite, trebuie doar să fii creativ!
Greșeli de evitat în poziție de scândură
Care sunt greșelile de evitat pentru o învelire perfectă? În primul rând, este important să clarificăm că nu este vorba despre cât timp puteți ține o placă, ci cât timp puteți ține o placă perfect aliniată. Odată poziționat corect, ar trebui să rămâneți static doar până când simțiți arsura. Ușor de explicat, greu de imaginat? Iată greșelile făcute cel mai frecvent de entuziaștii de cardio, explicate de Christophe Carrio.
Pe scurt, pentru a reduce riscul de leziuni ale spatelui și coloanei vertebrale, evitați:
- șolduri și fese prea joase
- ridicând prea mult șoldurile și fundul
- Îndoiți genunchii
- umerii rotunzi
- intinde bratele prea departe
- picătură cap și gât
- ridicați capul și gâtul
- uitând să-ți contracti mușchii fesieri și abdominali