Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Indispensabilă oricărui organism, vitamina B3, numită și niacină sau vitamina PP, este implicată în multe reacții metabolice. Cu toate acestea, atât deficiența, cât și excesul său pot avea mai multe consecințe asupra sănătății. Deci, după vitamina B12, iată tot ce știm despre vitamina B3: roluri în organism, referințe nutriționale, riscuri în caz de subdozare / supradozaj și surse importante de hrană.
Vitamina B3 sau niacina: roluri în organism, deficit, aporturi recomandate și surse de hrană
Vitamina B3 sau niacina este o vitamină solubilă în apă care ajută la prevenirea pelagrei, de unde și al treilea nume (vitamina PP). Pelagra, pe de altă parte, reprezintă o boală cauzată de un deficit de niacină. Se caracterizează prin dermatită, probleme gastro-intestinale și tulburări ale sistemului nervos central. Vitamina PP poate fi luată ca supliment sau ca aliment. Celelalte roluri ale sale în corp sunt următoarele:
- ea repară ADN-ul
- promovează buna funcționare a creierului
- interacționează cu alte vitamine și minerale, în special cu vitamina B1 și vitamina B2
- joacă un rol precursor pentru NAD și NADP, care este esențial pentru producerea de energie în celule și a diferitelor lipide și a derivaților acestora
- protejează împotriva aterosclerozei
Originea vitaminei B3
De obicei, această vitamină este alcătuită din două molecule principale: acidul nicotinic și nicotinamida. Primul om de știință care l-a izolat mai întâi de nicotină se numește Hugo Weidel. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că moleculele de vitamina PP și cele ale nicotinei sunt atât de apropiate. Pentru a evita sugerarea că țigările sunt bogate în vitamine, numele său se schimbă și devine niacină, numită și „vitamina acidă nicotină”.
În 1937, când pelagra se dezlănțuia în toată lumea, biochimistul Conrad Elvehjem a reușit să izoleze vitamina de ficat. Se reamintește că pelagra este o boală cauzată de malnutriție care provoacă mâncărime, demență și diaree. Datorită biochimistului, ajungem să facem legătura dintre boală și deficiența de B3, care primește un nou nume: vitamina PP. După toate aceste cercetări, știința a început să se intereseze din ce în ce mai mult de niacină și sinteza acesteia. Apoi descoperim că casa sa de sinteză este ficatul.
Dacă mergem mai departe, noile cercetări științifice evidențiază legătura dintre niacină și avorturile spontane la unele femei. Acestea arată că o deficiență a acestei vitamine poate împiedica dezvoltarea embrionului normal. Prin urmare, suplimentarea zilnică cu niacină în timpul sarcinii poate reduce considerabil riscul de avort spontan sau invaliditate la naștere. Cu toate acestea, consultarea medicului în cazul administrării suplimentelor este obligatorie.
De ce să luați vitamina PP? Beneficii și virtuți pentru sănătate!
În organism, se poate spune că vitamina PP joacă rolul unui sistem de pornire. Cu alte cuvinte, transformă alimentele în energie pe care corpul o folosește pentru a funcționa. Când te umple cu niacină, îți recâștigi tonusul și te simți mai puțin obosit, ceea ce îți stimulează moralul. Acesta protejează sistemul nervos și ajută să aibă o bună sănătate mintală prin evitarea cădea în depresie.
Niacina este implicată în metabolismul lipidelor. Apoi, ajută la îmbunătățirea circulației sângelui și la reducerea nivelului de colesterol rău (LDL) și trigliceride din organism, în favoarea colesterolului bun (HDL). În plus, este implicat în fabricarea hemoglobinei și previne formarea de cheaguri care blochează arterele, ceea ce reduce riscul de accidente cardiovasculare .
Vitamina B3 păstrează elasticitatea țesuturilor și, în special, a celor ale arterelor. Atunci când este combinat cu alte vitamine, previne ateroscleroza . De asemenea, face parte din compoziția coenzimelor NAD și NADP, esențiale pentru acțiunea enzimelor din organism.
Vitamina PP protejează și celulele pielii , tensionate de razele UV. Mai mult, unele studii arată eficacitatea sa în îndepărtarea celulelor canceroase. Niacina păstrează, de asemenea, celulele neuronale prin prevenirea îmbătrânirii premature. În acest sens, are un impact pozitiv asupra bolilor precum boala Alzheimer și Parkinson.
Aportul nutrițional recomandat de niacină în mg pe zi
| Bebeluși 1-4 ani | 6 mg |
|---|---|
| Copii 5-9 ani | Între 8 și 9 mg |
| Adolescenți 10-19 ani | Între 11 și 13 mg |
| Bărbați de 19-60 de ani | 17,4 mg |
| Femei de 19-60 de ani | 14 mg |
| Femeile gravide | 16 mg |
| Femeile care alăptează | 15 mg |
Pentru a beneficia la maximum de vitamina PP, specialiștii recomandă consumul a 16 mg pe zi, prin dietă sau suplimente alimentare. Evident, această cifră poate varia în funcție de vârstă. De exemplu, un nou-născut nu trebuie să depășească 2 mg de niacină pe zi, în timp ce un adult 30 mg pe zi. Femeile gravide au nevoie de 18 mg pe zi pentru a nu fi deficitare.
Niacina, unde se găsește?
După cum sa menționat deja, vitamina PP este o vitamină solubilă în apă. Prin urmare, nu poate fi păstrat în organism, ceea ce înseamnă că consumul zilnic de alimente bogate în niacină este absolut esențial pentru sănătatea dumneavoastră. Vă reamintim că această vitamină ajută organismul să profite de nutrienții din alimente (lipide, proteine și carbohidrați) pentru a produce energie.
Trebuie amintit că această vitamină promovează buna funcționare a aproximativ 200 de enzime și interacționează cu alte vitamine. Fără niacină, corpul are probleme la fabricarea ADN-ului. În general, cele mai bune surse alimentare de vitamina B3 sunt carnea fortificată (și alternativele) și cerealele. Și drojdia de bere vă poate completa aportul.
Când ești deficitar, corpul tău te avertizează. Cele mai frecvente simptome sunt în mod normal ingestia, vărsăturile, oboseala și depresia. Uneori este posibil să aveți modificări ale dispoziției, migrene, pierderea poftei de mâncare și hipersensibilitate a pielii. Pentru a umple cu vitamina B3 și a evita o deficiență, este important să vă urmăriți farfuria.
Ficatul de iepure, carnea albă, peștele precum somonul și tonul sunt unele dintre alimentele cu conținut ridicat de niacină. Veganii și vegetarienii, pe de altă parte, ar trebui să favorizeze arahide și cereale bogate în tărâțe. În caz contrar, se pot baza întotdeauna pe suplimente alimentare. În cele din urmă, evitați combinarea niacinei cu antibiotice sau medicamente pentru convulsii.
Alimentele cele mai bogate în vitamina B3 de mâncat
- arahide (100 g) - 24,9 mg
- cereale fortificate (100 g) - 9-19,5 mg
- ficat de vițel sau miel gătit (100 g) - 18,5-18,8 mg
- drojdie de bere (100 g) - 18,5 mg
- ton (100 g) - 17 mg
- anșoa sărată (100 g) - 14 mg
- cotlet de curcan (100 g) - 13,5 mg
- piept de rață (100 g) - 13,5 mg
- piept de pui fiert (100 g) - 10,5 mg
- vițel prăjit gătit (100 g) - 10,1 mg
- semințe de susan (100 g) - 5,4 mg
- ciuperci crude (100 g) - 4,6 mg
- migdale (100 g) - 3,4 mg
- caise uscate (100 g) - 2,7 mg
- pâine integrală (100 g) - 2,4 mg
- prune uscate (100 g) - 2,1 mg
- pâine de făină brună (100 g) - 2,1 mg
Contraindicații și riscuri în caz de supradozaj
Când luați orice supliment alimentar, trebuie să aveți grijă să vă consultați medicul în mod regulat. În caz de hepatită, alcoolism sau disfuncție ulcerată, administrarea vitaminei B3 este puternic descurajată. Pe de altă parte, o doză zilnică de 30 mg poate provoca reacții adverse, cum ar fi umflături, mâncărime, cefalee, disconfort gastric și vasodilatație. Pericolele devin și mai mari atunci când creșteți doza la peste 100 mg pe zi. În acest caz, ficatul poate suferi foarte mult.