Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Într-o serie de articole, echipa noastră editorială dezvăluie beneficiile super-alimentelor pentru sănătate. După semințe de lupin, miere de Manuka, făină de cafea, semințe de pepene verde, spirulină verde, semințe încolțite și multe altele, astăzi facem zoom asupra virtuților semințelor de in care au fost foarte apreciate de secole. În zilele noastre, semințele maronii mici sunt disponibile și sub formă de ulei, capsule și făină. Iată 10 avantaje ale consumului lor, susținute de știință.
Cum vă pot ajuta semințele de in să vă îmbunătățiți starea fizică?
Unii numesc semințele de in unul dintre cele mai puternice alimente vegetale de pe planetă. De fapt, au fost cultivate în Babilon încă din 3000 î.Hr. În secolul al VIII-lea, regele Carol cel Mare a crezut în beneficiile lor pentru sănătate atât de puternic încât a adoptat legi care le cereau supușilor să le mănânce. Acum, treisprezece secole mai târziu, unii experți spun că cercetările arată ceea ce Charlemagne a suspectat.
Semințele brune se găsesc astăzi în tot felul de alimente, de la biscuiți la vafe dietetice, granola și chifle dietetice ketogene. Pe lângă proprietățile lor alimentare, conțin niveluri ridicate de acizi grași omega-3 și lignani ale căror efecte pozitive asupra organismului le explicăm mai jos.
1. Sursa de nutrienți esențiali care promovează o sănătate bună
De fapt, semințele de in sunt una dintre cele mai vechi culturi. Există două tipuri - maro și auriu. Servirea recomandată pe zi este de aproximativ 1 lingură (7 g). Această cantitate vă oferă o doză sănătoasă de proteine, fibre și acizi grași, pe lângă faptul că este o sursă bogată de vitamine și minerale, precum potasiu, calciu, magneziu și fosfor, care este utilă. pentru a umple deficiențele rezultate în urma dietei.
O lingură de semințe de in măcinate conține următoarele:
- Calorii: 37
- Proteine: 1,3 g
- Carbohidrați: 2 g
- Fibră: 1,9 g
- Grăsime totală: 3 g
- Grăsimi saturate: 0,3 g
- Grăsimi monoinsaturate: 0,5 g
- Grăsimi polinesaturate: 2,0 g
- Acizi grași omega-3: 1597 mg
- Vitamina B1: 8% din doza zilnică recomandată pentru un adult
- Vitamina B6: 2% din doza zilnică recomandată pentru un adult
- Acid folic: 2% din doza zilnică recomandată pentru un adult
- Calciu: 2% din doza zilnică recomandată pentru un adult
- Fier: 2% din diurna recomandată pentru un adult
- Magneziu: 7% din doza zilnică recomandată pentru un adult
- Fosfor: 4% din doza zilnică recomandată pentru un adult
- Potasiu: 2% din doza zilnică recomandată pentru un adult
2. Sursa acizilor grași omega-3 care au proprietăți antiinflamatorii
Dacă sunteți vegetarian sau nu mâncați pește, semințele de in pot fi cel mai bun aliat pentru a vă satisface nevoile zilnice de acizi omega-3 și alfa-linolenici. Aportul acestuia din urmă este foarte important pentru organism, deoarece nu îl poate produce singur.
Studiile efectuate pe animale au arătat că acidul alfa-linolenic din semințele de in împiedică depunerea colesterolului în vasele de sânge ale inimii, reducând astfel inflamația în artere și prevenind creșterea tumorii. Un alt studiu realizat pe 3.638 de persoane a constatat, de asemenea, că cei care au înghițit mai mult acid în cauză au un risc mai mic de infarct.
3. Liganii din semințele de in au capacitatea de a reduce riscul de cancer
Lignanii sunt compuși vegetali care au proprietăți antioxidante și estrogenice, care la rândul lor pot reduce riscul de cancer. Un fapt interesant este că semințele mici conțin de până la 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente de origine vegetală.
Studiile observaționale arată că femeile care consumă regulat semințe de in prezintă un risc mai scăzut de cancer de sân, în special femeile aflate în postmenopauză. Cu toate acestea, bărbații pot beneficia și de consumul lor. De exemplu, într-un mic studiu realizat pe 15 bărbați, cei care au primit 30g de semințe brune pe zi în timp ce urmau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, au prezentat niveluri reduse ale unui marker al cancerului de prostată, un risc mai mic de a dezvolta boala.
4. Sursă bogată de fibre dietetice care stimulează o bună digestie
Doar o lingură de semințe de in vă oferă 3g de fibre, sau 8-12% din doza zilnică recomandată pentru bărbați și femei. Duo-ul de fibre solubile (20-40%) și insolubile (60-80%) suferă fermentație în urma acțiunii bacteriilor din intestinul gros, îi umflă conținutul și are ca rezultat mișcări intestinale mai regulate. Întregul proces optimizează viteza de digestie pentru a regla glicemia și a reduce colesterolul.
Pe de altă parte, fibrele insolubile permit ca mai multă apă să se lege de scaun pentru ao face mai moale. Acest lucru este util pentru prevenirea constipației și pentru ameliorarea sindromului intestinului iritabil și a bolilor diverticulare.
5. Reducerea colesterolului rău
Un alt beneficiu pentru sănătate al semințelor de in este capacitatea lor de a reduce nivelul colesterolului. Într-un studiu al persoanelor afectate de problemă, consumul a 3 linguri (30 g) de pulbere de in pe zi timp de trei luni a scăzut colesterolul total cu 17% și colesterolul LDL „rău” cu aproape 20%. . Un alt studiu al persoanelor cu diabet a constatat că administrarea unei linguri (10g) de pulbere de semințe de in pe zi timp de o lună a dus la o creștere de 12% a colesterolului HDL „bun”. Recent, la femeile aflate în postmenopauză, administrarea a 30 g de semințe de in pe zi a scăzut colesterolul total și colesterolul LDL cu aproximativ 7% și respectiv 10%.
Aceste efecte pozitive se datorează fibrei conținute în semințe, deoarece se leagă de sărurile biliare și este apoi excretată de organism. Pentru a umple aceste săruri biliare, colesterolul este transportat din sânge în ficat. Acest proces scade nivelul colesterolului din sânge.
6. Controlul tensiunii arteriale
Studiile asupra semințelor de in s-au concentrat în general pe capacitatea lor naturală de a reduce tensiunea arterială. Un studiu canadian a constatat că consumul a 30 g din acest aliment pe zi timp de șase luni a scăzut tensiunea arterială sistolică și diastolică cu 10 mmHg și respectiv 7 mmHg. În plus, conform unei revizuiri ample, aportul zilnic de semințe de in pentru mai mult de trei luni determină o scădere a tensiunii arteriale cu 2 mmHg. Deși poate părea banală, o astfel de reducere poate preveni moartea prin accident vascular cerebral (10% din cazuri) sau boli de inimă (7% din cazuri).
7. Sursă de proteine vegetale de înaltă calitate
Semințele brune sunt o adevărată bombă de proteine vegetale, conținând arginină, acid aspartic și acid glutamic. Numeroase studii de laborator și animale au arătat că aceste proteine îmbunătățesc funcția imună, scad colesterolul, previn tumorile și au proprietăți antifungice.
Pe de altă parte, dacă intenționați să reduceți consumul de carne și sunteți îngrijorat de faptul că vă este prea foame, semințele de in ar putea fi o soluție. În timpul unui studiu recent, 21 de adulți au primit o masă de proteine animale sau proteine vegetale. Rezultatul: nu s-a observat nicio diferență în ceea ce privește pofta de mâncare, sațietatea sau aportul de alimente. Mesele cu proteine sunt, de asemenea, susceptibile de a stimula hormonii din intestin pentru a vă face să vă simțiți mulțumiți, ceea ce duce la a mânca mai puțin la următoarea masă.
8. Controlul glicemiei
Diabetul de tip 2 este o problemă majoră de sănătate în întreaga lume. Se caracterizează prin niveluri ridicate de zahăr din sânge datorită incapacității organismului de a secreta insulină sau rezistenței sale la acest hormon. Câteva studii au arătat că persoanele cu afecțiunea care au adăugat 10-20g pulbere de semințe de in la dieta zilnică timp de cel puțin o lună au înregistrat reduceri cu 8-20% a nivelului zahărului din sânge. Acest efect hipoglicemiant se datorează în special conținutului de fibre insolubile din semințele de in. Cercetările arată că aceste fibre încetinesc eliberarea zahărului în sânge și astfel scad glicemia.
Cu toate acestea, nu putem vorbi despre un tratament pentru diabet. În general, semințele brune pot fi un plus benefic și hrănitor pentru dieta persoanelor cu boală.
9. Pierderea în greutate
Dacă aveți tendința de a lua gustări între mese, vă recomandăm să adăugați semințe de in la băuturi pentru a preveni durerile de foame. Un studiu indică faptul că adăugarea a 2,5 g de extract de fibră de in măcinată la un lichid reduce pofta de mâncare și sunetele gâlgâitoare.
Reducerea foametei este probabil rezultatul conținutului de fibre solubile din semințe. Acest lucru încetinește digestia în stomac, ceea ce declanșează eliberarea unei multitudini de hormoni care controlează pofta de mâncare și te fac să te simți plin, ceea ce poate duce uneori la pierderea în greutate.
10. Semințele de in pot fi un ingredient versatil în preparatele tale culinare
Într-adevăr, semințele de in și uleiul de semințe de in pot fi adăugate la multe alimente obișnuite, cum ar fi salate, boluri de cereale, iaurturi de fructe, fursecuri și brioșe, chifle și paste, piureuri. și chiar în paharele cu apă. În plus, este un substitut minunat pentru ouă în unele rețete.
Dar uleiul de in?
În ultimii ani, a existat o reapariție în utilizarea uleiului de semințe de in, ale cărui proprietăți nutriționale și beneficii pentru sănătate sunt din ce în ce mai apreciate. Acest produs natural este extras printr-un proces numit presare la rece. Deoarece uleiul este sensibil la căldură și lumină, cel mai bine este să-l depozitați în sticle de sticlă întunecată într-un loc întunecat și răcoros.
Trebuie remarcat faptul că uleiul de semințe de in conține mai mult acid alfa-linolenic decât semințele. Cu toate acestea, semințele de in conțin o serie de alți nutrienți benefici care nu sunt incluși în compoziția uleiului extras, cum ar fi fibrele.
Efecte secundare
Deși este un produs foarte util pentru organism, medicii recomandă totuși să bea multă apă cu semințe și să nu consume mai mult de 1-5 lingurițe pe zi pentru persoanele sănătoase. Printre efectele secundare nocive ale consumului excesiv se numără:
Disfuncție tiroidiană
Semințele de in conțin în mod natural compuși vegetali numiți glicozide cianogene care se leagă de compușii de sulf din corp pentru a forma tiocianați. Cantități mari de tiocianați pot afecta funcția tiroidiană. Persoanele cu probleme tiroidiene ar trebui, prin urmare, să limiteze consumul, deoarece acest lucru poate provoca efecte toxice.
Deficiențe minerale
Acidul fitic din semințele de in poate reduce absorbția anumitor minerale, cum ar fi fierul și zincul. Aceasta este într-adevăr o problemă pentru persoanele care suferă de o deficiență.
Tulburări digestive
Pentru persoanele care nu sunt obișnuite să mănânce multe fibre, componentele din semințe pot provoca probleme digestive ușoare. Acestea includ balonare, gaze, dureri abdominale și greață. Deci, cel mai bine este să începeți cu doze mici - până la una sau două linguri pe zi.
Riscuri în timpul sarcinii
Deși există puține studii pe această temă, mulți profesioniști din domeniul sănătății sunt îngrijorați de faptul că consumul de semințe de in în timpul sarcinii poate avea efecte secundare. Acest lucru se datorează fitoestrogenilor care pot acționa la fel ca estrogenul, hormonii sexuali feminini. Mai sus, am vorbit deja despre lignani. În acest caz, acestea pot afecta dezvoltarea sistemului reproductiv al embrionului și, ca urmare, pot determina scăderea în greutate a bebelușului la naștere. De aceea, în această perioadă a vieții femeilor, acestea ar trebui să se abțină de la consumul de alimente bogate în fitoestrogeni. Aceasta include și unele produse din soia.
Acțiune anticoagulantă
Dozele mari de acizi grași omega-3 pot avea efecte anticoagulante. Dacă aveți tulburări de coagulare a sângelui sau luați orice medicament, consultați-vă medicul înainte de a include cantități mari de semințe de in în dieta dumneavoastră.