Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Alimentația sănătoasă este importantă în orice moment al vieții, dar este deosebit de importantă dacă sunteți gravidă sau intenționați să rămâneți gravidă. O dietă echilibrată pentru toate cele nouă luni vă va ajuta copilul să se dezvolte și să crească normal. Consumul unei varietăți de alimente diferite în fiecare zi este esențial pentru a obține cantitatea corectă de substanțe nutritive, mai ales dacă sunteți o mamă vegană. În acest articol, facem un bilanț al alimentelor permise și interzise, meniul sănătos de la lună la lună, dimensiunile porțiilor, alimentele care stimulează alăptarea și multe alte detalii la care trebuie să fiți atenți în timp ce așteptați apariția bebelușului. minuscul.

Ar trebui să vă dublați dieta în timpul sarcinii sau este un mit?

Probabil că veți constata că vă este mai foame decât de obicei în timpul sarcinii. Cu toate acestea, nu trebuie să „mâncați pentru 2”, chiar dacă vă așteptați la gemeni sau triplete. În primul rând, încercați să mâncați un mic dejun sănătos în fiecare zi, deoarece acest lucru vă poate salva de la gustarea degetelor care sunt bogate în grăsimi și zahăr.

O femeie însărcinată are nevoie de mai mult calciu, acid folic, fier și proteine decât orice altă femeie. Acesta este motivul pentru care acești patru nutrienți sunt importanți.

Acid folic

De asemenea, cunoscut sub numele de folat atunci când nutrientul se găsește în alimente, acidul folic este o vitamină B care este esențială pentru a preveni defectele congenitale ale creierului și măduvei spinării ale unui bebeluș numite defecte ale tubului neural.

Într-adevăr, poate fi dificil să obțineți cantitatea recomandată de vitamina B8 din dietă numai în timpul sarcinii. Din acest motiv, medicii sfătuiesc femeile care așteaptă un copil să mărească cantitatea la 600 mg pe zi folosind un supliment prenatal zilnic.

Surse alimentare: legume cu frunze verzi, cereale fortificate, pâine și paste, fasole, citrice.

Calciu

Acest mineral este folosit pentru a construi oasele și dinții bebelușului. Femeile gravide cu vârsta de cel puțin 19 ani au nevoie de 1000 mg de calciu pe zi. Dacă o femeie nu consumă suficient, mineralul va fi luat din depozitele mamei din oasele ei și dat fătului pentru a-și îndeplini cerințele.

Ce să mănânci: lapte, iaurt, brânză, suc și alimente îmbogățite cu calciu, sardine și somon cu oase, anumite verdeață cu frunze (kale, bok choy).

Fierul

Femeile însărcinate au nevoie de 27 mg de fier pe zi, ceea ce reprezintă dublul cantității de care au nevoie alte femei. Microelementul are o mare importanță pentru producerea de sânge și furnizarea de oxigen la bebeluș. A lua prea puțin fier în timpul sarcinii poate duce la anemie, o afecțiune care duce la oboseală și la un risc crescut de infecții.

Alimente bogate în fier: carne, carne de pasăre, pește, fasole uscată și mazăre, cereale îmbogățite cu fier.

Proteină

De fapt, majoritatea femeilor nu au probleme în a obține din alimentație suficiente alimente bogate în proteine. Acestea ajută la construirea unor organe importante pentru bebeluș, cum ar fi creierul și inima, de exemplu.

Surse alimentare: carne, carne de pasăre, pește, fasole uscată și mazăre, ouă, nuci, tofu.

Mâncăruri de preferat pe farfuria viitoarei mame

Dieta în timpul sarcinii își propune să mănânce alimente hrănitoare de cele mai multe ori. Pentru a maximiza beneficiile nutriției prenatale, concentrați-vă pe următoarele cinci grupe de alimente: fructe, legume, proteine slabe, cereale integrale și produse lactate. În general, experții recomandă să vă umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume, un sfert cu cereale integrale și un sfert cu o sursă de proteine slabe și, de asemenea, să aveți un produs lactat la fiecare masă.

Fructe si legume

Femeile gravide ar trebui să se concentreze asupra fructelor și legumelor, în special în al doilea și al treilea trimestru. Așadar, obțineți între cinci și zece porții de produse de mărimea unei mingi de tenis în fiecare zi. Aceste alimente colorate au un conținut scăzut de calorii și sunt pline de fibre, vitamine și minerale.

Proteină slabă

În timpul sarcinii, femeile ar trebui să includă surse bune de proteine în fiecare dintre mesele lor pentru a susține creșterea copilului. Alimentele bogate în proteine includ carne, carne de pasăre, pește, ouă, fasole, tofu, brânză, lapte, nuci și semințe.

Cereale integrale

Aceste alimente sunt o sursă importantă de energie, precum și furnizarea de fibre, fier și vitamine B. Cel puțin jumătate din carbohidrații pe care o femeie gravidă îi primește în fiecare zi ar trebui să provină din cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, paste, pâine integrală din grâu și orez brun.

Lactate

Scopul pentru 3 până la 4 porții de produse lactate pe zi pentru o dietă de sarcină de bună calitate. Laptele de casă, iaurtul, brânza și chefirul sunt surse alimentare bune de calciu, proteine și vitamina D.

Alimente de evitat în timpul sarcinii

Alcool

Evitați alcoolul în timpul sarcinii. Aceasta, concentrată în sângele mamei, poate trece direct la bebeluș prin cordonul ombilical și este asociată cu nașterea prematură, cu handicap intelectual, cu malformații congenitale și cu greutate redusă la naștere.

Cofeină

Limitați cofeina la cel mult 300 mg pe zi. O ceașcă de cafea de 230 ml are în medie aproximativ 150 mg, în timp ce ceaiul negru are de obicei aproximativ 80 mg. În cele din urmă, amintiți-vă că ciocolata (în special ciocolata neagră) conține și cofeină - uneori o cantitate semnificativă.

Îndulcitori sintetici

Utilizarea zaharinei este puternic descurajată în timpul sarcinii, deoarece poate traversa placenta și rămâne în țesutul fetal. Unii dintre îndulcitorii artificiali aprobați pentru consum în timpul sarcinii sunt aspartamul, acesulfamul-K și sucraloza. Acestea din urmă sunt considerate sigure dacă sunt luate cu moderare.

Gras

Reduceți cantitatea totală de grăsime pe care o consumați la 30% sau mai puțin din totalul caloriilor zilnice. Pentru o persoană al cărei aport caloric este de 2000 pe zi, ar fi 65 g de grăsime sau mai puțin.

Pești cu niveluri ridicate de mercur

Peștii cum ar fi pește-spadă, rechin, macrou, marlin, portocaliu și pește-țiglă sunt bogate în metilmercur și ar trebui evitate în timpul sarcinii. De fapt, este o substanță chimică toxică care poate traversa placenta și poate dăuna creierului, rinichilor și sistemului nervos al unui copil.

Alimente nepasteurizate

Femeile însărcinate prezintă un risc ridicat de două tipuri de intoxicații alimentare - listerioza, cauzată de bacteriile Listeria și toxoplasmoza, o infecție cauzată de un parazit, din consumul de alimente nepasteurizate. În lista alimentelor interzise sunt:

  • lapte nepasteurizat (crud) și alimente preparate din acesta, cum ar fi feta, brie, camembert, brânză albastră, queso blanco și queso fresco
  • hot dog, mezeluri și mezeluri care nu au fost tratate pentru a ucide bacteriile din ele
  • salate delicatese cumpărate din magazin, cum ar fi salată de șuncă, salată de pui (Cezar), salată de ton și salată de fructe de mare
  • tartine refrigerate nepasteurizate sau plăcinte cu carne

Anumite alimente în stare crudă

O mamă poate transmite copilului o infecție cu toxoplasmoză, care poate provoca probleme precum orbirea și dizabilitatea mentală mai târziu în viață. Pentru a preveni aceste probleme de sănătate, se recomandă evitarea următoarelor alimente în timpul sarcinii:

  • carne și carne de pasăre crude sau insuficient gătite
  • pește crud, cum ar fi sushi, sashimi, ceviche și carpaccio
  • crustacee crude sau insuficient gătite, cum ar fi scoici, midii, stridii și scoici

Anumite alimente pot crește riscul unei femei gravide de alte tipuri de intoxicații alimentare, inclusiv boli cauzate de salmonella și bacteriile E. coli.

  • oua crude sau insuficient gatite (oua pocate)
  • alimente care conțin ouă puțin gătite, cum ar fi aluatul crud pentru biscuiți, tiramisu, mousse de ciocolată, înghețată de casă, ouă, sos olandez
  • varza cruda sau insuficient gatita, precum lucerna, trifoiul
  • suc nepasteurizat

Ce să mănânci în timpul sarcinii dacă nu te simți bine?

Pe parcursul celor nouă luni, este posibil să aveți boli de dimineață, diaree sau constipație. S-ar putea să vă fie greu să nu mâncați sau vă puteți simți prea rău pentru a mânca. Iată câteva sugestii:

  • Boală de dimineață: mâncați biscuiți, cereale sau covrigi înainte de a vă ridica din pat; mâncați mese mici și frecvente pe tot parcursul zilei; evita alimentele grase, prajite si condimentate.
  • Preveniți constipația: mâncați mai multe fructe și legume proaspete. De asemenea, beți 6 până la 8 pahare de apă pe zi. Luarea suplimentelor de fibre vă poate ajuta.
  • Diaree: Mănâncă mai multe alimente care conțin pectină și gingii (două tipuri de fibre dietetice) pentru a ajuta la absorbția excesului de apă. Exemple de astfel de alimente sunt mere, banane, orez alb, fulgi de ovăz și pâine de grâu rafinată.
  • Arsuri la stomac: gustări la mese mici, frecvente pe tot parcursul zilei; încercați să beți lapte înainte de a mânca; Limitați alimentele și băuturile cu cofeină, băuturile cu citrice și alimentele picante.

Porții recomandate femeilor însărcinate

  • 8-8 porții și jumătate din grupul de pâine, cereale, orez, paste, taitei - un exemplu de 1 porție este 1 felie de pâine, ½ chiflă medie, ½ cană de orez gătit, paste sau taitei, ½ cană de terci la cuptor sau o cană de fulgi de cereale la micul dejun.
  • 15 g de grăsimi poli și monoinsaturate și uleiuri pe zi.
  • 5 porții din grupul de legume și leguminoase - un exemplu de 1 porție este de 75 g sau ½ cană de legume fierte, ½ cană de fasole uscată gătită, mazăre conservată, linte sau fasole, 1 cană de legume verzi, 1 cartof mic .
  • 2 porții de fructe - un exemplu de 1 porție este 1 măr mediu, 150 g de fructe (caise, kiwi, prune), 1 cană de fructe cubulete, ½ cană de suc de fructe, 1 ½ linguri de stafide.
  • 2 ½ până la 3 ½ porții din grupul de lapte, iaurt, brânză - un exemplu de 1 porție este 250 ml de lapte, 250 ml de băutură din soia îmbogățită cu calciu, 40 g de brânză, 200 g de iaurt.
  • 3 porții și jumătate din grupul de carne, pește, păsări de curte, ouă, nuci - un exemplu de 1 porție este de 65 g de carne sau pui gătit, 100 g de file de pește gătit, 30 g de nuci, 2 ouă mari.

Dieta în timpul sarcinii - eșantionează meniul zilnic

Următorul exemplu de meniu vă va oferi o idee despre ceea ce o femeie însărcinată ar trebui să consume în general într-o zi pentru o dietă sănătoasă și echilibrată în timpul sarcinii. Trei mese mici și trei gustări ușoare sunt o regulă bună pentru a vă asigura că nevoile nutriționale ale bebelușului dvs. sunt îndeplinite.

Mic dejun: fulgi de ovăz, banane, 1 felie de pâine prăjită integrală, 2 lingurițe de gem, 1 cană de lapte degresat

Gustare: 1 cană de iaurt, struguri

Prânz: sandwich curcan și brânză gătit cu pâine integrală de grâu, pere și 1 cană de lapte degresat

Gustare: legume crude și o baie scăzută de calorii

Cina: 120 g de pui fiert, 1 cană de orez sălbatic, 1 cană de legume, 1 cană de lapte degresat

Gustare: fructe proaspete sau iaurt congelat cu conținut scăzut de grăsimi

Gustări sănătoase

Dacă ți-e foame între mese, nu mânca gustări bogate în grăsimi și / sau zahăr, cum ar fi bomboane, prăjituri, chipsuri sau ciocolată. În schimb, alegeți dintre următoarele gustări nutritive:

  • sandviș mic cu brânză rasă, pui la grătar, piure de ton, somon, sardine, salată verde
  • salata de legume precum morcov, telina sau castravete
  • hummus cu conținut scăzut de grăsimi, cu puțină pâine
  • caise, smochine sau prune uscate
  • supe de legume
  • cereale neindulcite cu lapte
  • băuturi din lapte sau suc de fructe neîndulcit
  • fructe proaspete
  • un cartof copt

Lista alimentelor și a suplimentelor de preferat lună de lună (0-9)

Luna 1 de sarcină

  • Alimente bogate în folat: legume cu frunze verzi (spanac, rucola, patrunjel), cereale integrale și leguminoase (linte, fasole, naut)
  • Vitamina B6: suplimentarea de 40 mg de două ori pe zi este un tratament natural eficient pentru a reduce greața și vărsăturile

Luna 2 de sarcină

  • Ghimbir sub formă de infuzie sau condiment împotriva greață
  • Vitamina E ca supliment și cu alimente (migdale crude, avocado, ulei de măsline, semințe de floarea soarelui, alune, gălbenuș de ou)

Luna 3 de sarcină

Asigurați-vă că beți cel puțin 10 pahare de apă în fiecare zi, precum și mâncați fructe și legume umplute cu lichide pentru a vă menține hidratat pe dumneavoastră și pe bebeluș.

Luna 4 de sarcină

  • Alimente bogate în fier - ouă, carne, verdeață cu frunze, leguminoase
  • Vitamina C - fructe, legume și suplimente

Luna 5 de sarcină

  • Calciu: pește osos mic, cum ar fi sardinele, migdalele, legumele cu frunze verzi, produsele lactate
  • Vitamina C: broccoli, portocale, roșii

Luna 6 de sarcină

Pentru a preveni constipația, țintește 25-30g de fibre în fiecare zi. Acest lucru este aproximativ echivalent cu 5 mere mari, 2 căni de leguminoase sau 2 căni de tărâțe de grâu. În plus, încercați să luați 1 lingură de psyllium amestecat într-un pahar cu apă înainte de culcare, pentru a promova o mișcare intestinală sănătoasă în dimineața următoare.

Luna 7 de sarcină

Proteine: Majoritatea femeilor au nevoie de aproximativ 80g de proteine pe zi pentru o sarcină sănătoasă, fără complicații. Dietele sărace în proteine pot crește șansele unui copil de a dezvolta tensiune arterială crescută mai târziu în viață.

Luna 8 de sarcină

Acizi grași omega-3: creșterea și dezvoltarea creierului bebelușului este cea mai rapidă în al treilea trimestru, așa că concentrați-vă pe includerea surselor de omega-3 în dieta dvs., cum ar fi peștele gras, cum ar fi somonul , nuci si seminte.

Luna 9 de sarcină

  • Usturoi: Consumul de usturoi în ultima lună de sarcină este corelat cu un risc semnificativ redus de naștere prematură.
  • Date: consumul a 6 date pe zi în ultimele 4 săptămâni înainte de data scadenței pare să încurajeze o dilatare cervicală mai mare, o primă etapă mai rapidă și o necesitate scăzută de intervenție medicală în timpul sarcinii. livrare.
  • Stafide: Consumul de 2 mână de stafide pe săptămână este legat de un risc redus de travaliu prematur, demonstrând un efect similar cu usturoiul.

Dieta în timpul sarcinii pentru a stimula alăptarea

Nutriția în timpul sarcinii este, de asemenea, importantă pentru lactația postnatală. Unele dintre alimentele de mai jos sunt pline de vitamine și minerale, iar altele conțin proprietăți chimice despre care se crede că promovează și susțin o aprovizionare sănătoasă cu lapte matern.

Cereale integrale

Cerealele integrale sunt foarte hrănitoare pentru viitoarele mame care simt că alăptează pe deplin. Se crede, de asemenea, că au proprietăți care susțin hormonii responsabili de producerea laptelui matern. Așadar, consumul acestor superalimente timp de nouă luni poate avea un efect favorabil în acest context. Puteți încerca, de exemplu, orz, orez brun, fursecuri cu fulgi de ovăz, salată de quinoa și alte feluri de mâncare cu cereale integrale.

Legume verde închis

Legumele cu frunze verzi închise, precum lucerna, salata verde, varza, spanacul și broccoli sunt pline de substanțe nutritive, în special calciu. De asemenea, conțin fitoestrogeni care pot avea un efect pozitiv asupra producției de lapte matern.

Fenicul

Bulbul, tulpina și frunzele plantei de fenicul sunt comestibile și le puteți adăuga la supe, tocănițe sau alte rețete. Plantele de estrogen din fenicul pot ajuta mamele să producă mai mult lapte.

Usturoi

Usturoiul este un plus sănătos pentru fiecare dietă. Este un galactagog, ajutând femeile să producă mai mult lapte matern. Chiar dacă această legumă are un miros puternic care pătrunde în lapte, se pare că unora dintre sugari le place gustul. Puteți adăuga usturoi în dieta dvs. în timpul sarcinii, folosindu-l pentru a aromă multe feluri de mâncare, inclusiv legume, carne, fructe de mare, paste și sosuri.

Năut

De fapt, încă din vremea Egiptului, femeile mănâncă naut pentru a avea mai mult lapte pentru bebelușii lor. Aceste legume conțin estrogen vegetal, care poate fi responsabil pentru această acțiune de galactagog. Puteți adăuga naut la paste sau salate. Hummus, o tartă delicioasă făcută cu naut, este un alt mod de a vă bucura de această boabă super sănătoasă.

seminte de susan

Bogat în calciu și cu proprietăți asemănătoare estrogenilor, puteți mânca semințe de susan pe cont propriu, ca ingredient în rețete, ca garnitură pentru salate sau ca adaos la unele produse de patiserie.

Migdale

Nucile, în special migdalele crude, sunt sănătoase și bogate în proteine și calciu. Multe viitoare mamici aleg să mănânce migdale sau să bea lapte de migdale pentru a crește cremozitatea și dulceața și cantitatea de lapte matern.

Ulei de in și semințe de in

Într-adevăr, semințele de in conțin fitoestrogeni care pot influența producția de lapte matern. Absolut pentru a include în condiții de sol în smoothie-urile dvs. de mic dejun!

Rădăcină proaspătă de ghimbir

Ghimbirul proaspăt și ceaiul de ghimbir pot crește producția de lapte matern. Puteți adăuga cu ușurință această rădăcină la orice fel de mâncare pe care o gătiți sau beți apă de ghimbir. Deși este considerat un aliment sigur, este recomandat să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a crește consumul acestuia.

Drojdie

Drojdia de bere este un adaos foarte sănătos în dieta dumneavoastră în timpul sarcinii, care conține vitamine B, fier, proteine, crom, seleniu și alte minerale. În afară de efectul său stimulator asupra alăptării, conferă energie, promovează umorul și menține depresia postpartum.

Ceaiuri care alăptează

Ceaiul care alăptează poate conține o singură plantă sau o combinație de plante care lucrează împreună pentru a susține și a crește alăptarea. Plantele în cauză includ schinduf, ciulin binecuvântat, ciulin de lapte și fenicul.

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

Bunăstare