Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Mulți oameni iau vitamine și minerale, uneori pentru a gestiona deficiențele sau pentru a-și spori imunitatea în timpul tranziției vara-toamnă sau iarna-primăvară. Cu toate acestea, rețineți că nu toate suplimentele se descompun în organism în același mod. În plus, anumite combinații ale acestora sau luarea unei mese în același timp pot crește cantitatea absorbită de organism și pot îmbunătăți impactul pozitiv asupra sănătății generale. Din acest motiv, este important să știți la ce oră din zi să urmați un curs de vitamine și minerale pentru a obține cele mai multe beneficii. În cele din urmă, stabilirea unei rutine poate reduce riscul de efecte secundare.
Este important momentul pentru administrarea de vitamine și minerale?
Unii oameni susțin că suplimentele alimentare le cauzează probleme digestive și chiar diaree dacă sunt luate pe stomacul gol. Prin urmare, este de obicei cel mai bine să luați suplimente de vitamine cu o masă, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă altfel.
Pentru a complica și mai mult lucrurile, unele vitamine trebuie înghițite împreună cu o masă care conține calorii din grăsimi. Acest lucru se datorează faptului că sunt „solubili în grăsimi” ceea ce înseamnă că nu se dizolvă și sunt absorbiți în mod corespunzător de organism doar când îi luați cu grăsime. Pe de altă parte, diferite vitamine funcționează în moduri diferite. Aceasta înseamnă că există considerații speciale pentru cum să le luați și dacă oamenii pot mânca sau nu înainte sau după suplimentare.
În general, cel mai bine este să evitați suplimentele și, în schimb, să obțineți o dietă echilibrată. Cu toate acestea, atunci când acestea sunt necesare, trebuie să le încadrați corect în programul dvs. Secțiunile de mai jos acoperă diferitele tipuri de vitamine și minerale și cele mai potrivite momente ale zilei pentru a le lua.
Vitamine solubile în apă
Corpul uman nu produce sau stochează în mod natural vitamine solubile în apă. Prin urmare, oamenii trebuie să obțină aceste microelemente din surse animale, vegetale și uneori complementare. Tipurile de vitamine solubile în apă includ vitamina C și majoritatea vitaminelor B. Cele din urmă sunt absorbite cel mai bine pe stomacul gol. Acest lucru necesită administrarea lor dimineața devreme, cu 30 de minute înainte de masă sau la două ore după masă.
Vitamina C și folatul (acidul folic) se dizolvă în apă, astfel încât organismul să le poată utiliza, luând cantitatea necesară și trecând restul prin urină.
Vitamine liposolubile
Vitaminele liposolubile sunt esențiale în doze mici. Dimpotrivă, administrarea de doze mari poate fi dăunătoare sau toxică pentru organism.
Gătirea alimentelor nu îndepărtează conținutul de vitamine liposolubile, așa că, de obicei, în condițiile unei diete echilibrate, o persoană primește cantitățile de care are nevoie din alimente și nu are nevoie de suplimente. Câteva exemple ale acestor nutrienți includ vitaminele A, D, E și K.
Acest tip de vitamine se dizolvă în ulei. Din acest motiv, persoanele care le iau ar trebui să le combine în varianta optimă cu masa de seară pentru a îmbunătăți absorbția. Când corpul nostru primește vitamine liposolubile suplimentare, acestea sunt depozitate în ficat. Consumul de alimente care conțin grăsimi saturate sau uleiuri facilitează într-adevăr acest proces.
Vitamina A
Vitamina A vă ajută să vă păstrați vederea, organele și sistemul de reproducere sănătos. Nu există dovezi că acest microelement este cel mai bine luat dimineața sau seara, așa că luați-l atunci când este cel mai convenabil pentru dvs. În același timp, se recomandă combinarea acestuia cu un aliment bogat în grăsimi.
Vitamine B
Oamenii tind să ia vitamine din grupa B pentru creșterea energiei și reducerea stresului. În realitate, există opt tipuri diferite, fiecare cu o funcție distinctă pentru corp. În general, este sigur să luați mai multe vitamine B în același timp.
Datorită capacității sale energetice, cel mai bun moment al zilei pentru a înghiți o doză de complex B este după trezire. În plus, cercetările recente indică faptul că vitamina B-6 poate interfera cu somnul și poate provoca vise vii. La rândul său, vitamina B12 îi face pe oameni prea energici să adoarmă ușor. În ceea ce privește vitamina B3, are o acțiune complet opusă - te ajută să adormi, cu condiția să nu fie combinată cu consumul de alcool. Linia de fund, pentru a evita efectele secundare, este bine să vă completați cu vitamine B mai devreme în cursul zilei, cu excepția vitaminei B3.
Vitamina C
Vitamina C vă ajută sistemul imunitar să funcționeze mai eficient și joacă, de asemenea, un rol important în protejarea celulelor dvs. împotriva pericolelor radicalilor liberi. Acest element este solubil în apă, deci nu este nevoie să-l luați cu o masă. Cantitatea zilnică recomandată este de 75 mg pentru femeile adulte și de 90 mg pentru bărbații în vârstă.
Cu toate acestea, unii oameni spun că vitamina C, în special în doze mai mari, le supără stomacul și chiar le provoacă diaree. Într-adevăr, înghițirea acestui supliment cu alimente poate ajuta la evitarea efectelor acestuia.
În plus, vitamina C stimulează absorbția corectă a fierului, așa că, dacă medicul dumneavoastră v-a recomandat să luați mai mult fier, ar trebui să luați vitamina în același timp, indiferent de ora din zi.
Vitamina D
Vitamina D joacă multe roluri în corpul dumneavoastră. Vă ajută să vă păstrați imunitatea într-o formă bună, funcționează împreună cu calciu pentru a vă construi oasele și, în cele din urmă, nervii îl folosesc pentru a transmite mesaje.
Corpul produce acest microelement atunci când pielea este expusă la soare. Dar, deoarece aveți riscul de a suferi de cancer de piele din cauza expunerii excesive la UV, este posibil să fie necesar să luați un supliment de vitamina D dacă nivelul dumneavoastră este scăzut. Cel mai bine este să îl înghițiți cu o masă care conține grăsimi. Această masă poate fi micul dejun, prânz sau cină, deoarece nu există dovezi că absorbția este mai bună sau mai rea la un moment dat al zilei.
Vitamina E
Vitamina E vă protejează celulele de daune, vă întărește sistemul imunitar, ajută la lărgirea vaselor de sânge și previne formarea cheagurilor. Deficiențele pot provoca leziuni ale nervilor și probleme de vedere.
Completați-vă cu vitamina E în același timp în care mâncați o masă care conține grăsimi. Momentul zilei nu este important în acest caz.
Vitamina K
Vitamina K favorizează coagularea sângelui. De asemenea, ajută la construirea oaselor puternice, vă poate proteja de cancer și combate diabetul, îmbunătățind sensibilitatea organismului la hormonul insulină.
Luați vitamina K cu o masă care conține grăsimi. Nu există nici o cercetare care să indice momentul potrivit din zi pentru a suplimenta.
Vitamine și minerale prenatale
Unele femei raportează că adăugarea de vitamine prenatale în dieta lor provoacă simptome precum greață și constipație. Acesta este motivul pentru care majoritatea producătorilor recomandă să își ia produsele pe stomacul gol, cu o cantitate mică de alimente sau cu un pahar de apă.
Dacă administrarea de vitamine și minerale dimineața devreme sau fără alimente te îmbolnăvește, încearcă să le înghiți chiar înainte de culcare. Beneficiile suplimentelor alimentare sunt cumulative, deci cel mai important lucru este să le obțineți în fiecare zi. Dacă este posibil, cel mai bine este să includeți și acid folic în rutina dvs. timp de un an înainte de a rămâne gravidă.
Calciu
Probabil ați auzit că calciul întărește oasele și că mulți oameni nu se satură de el cu mâncare. De fapt, adulții și copiii de 4 ani și peste au nevoie de 1000 până la 1300 mg pe zi.
Există diferite tipuri de calciu și diferite recomandări pentru cum să le luați. Citratul de calciu (o formă obișnuită în suplimente) poate fi luat singur sau cu o masă. Carbonatul de calciu are nevoie de acid stomacal pentru a se descompune, deci este mai bine să-l înghiți cu alimente. Rețineți totuși că organismul nu absoarbe mai mult de 500 mg de mineral la un moment dat. Prin urmare, trebuie să distribuiți doza pe parcursul zilei. În plus, nu trebuie să luați calciu în același timp cu multivitamine care conțin fier sau magneziu, deoarece corpul dumneavoastră poate avea dificultăți în absorbția acestuia.
Suplimentele de calciu pot interfera cu anumite medicamente, inclusiv anumite tipuri de antibiotice, medicamente pentru osteoporoză, medicamente hipotensive, antiacide, anti-convulsive și remedii pentru colesterol.
Un alt fapt important este că la doze peste 250 mg calciu și magneziu tind să concureze pentru absorbție. Un raport 1: 1 la 2: 1 dintre magneziu și calciu este cel mai bun.
În cele din urmă, luați calciu cu alimente (pentru a stimula absorbția și pentru a reduce riscul de calculi renali) și în doze divizate. Dacă este posibil, evitați combinația cu zinc în același moment al zilei.
Magneziu
Magneziul este un mineral care funcționează în corpul dumneavoastră pentru a regla funcția nervilor, pentru a controla tensiunea arterială și pentru a construi oase (împreună cu calciu). Majoritatea oamenilor primesc suficient magneziu, dar o deficiență poate provoca greață, pierderea poftei de mâncare, oboseală și slăbiciune.
Magneziul poate fi greu pentru sistemul digestiv și poate cauza scaune libere. De fapt, remediul popular pentru constipație, laptele de magnezie, conține 1200 mg hidroxid de magneziu, care este de obicei suficient pentru ameliorarea problemei în șase ore.
Dacă descoperiți că suplimentul vă cauzează scaune libere, încercați să reduceți doza la 100 mg. Este recomandat să luați mineralul noaptea, deoarece promovează un somn sănătos și ameliorează crampele nocturne ale picioarelor.
Fier
Pentru o absorbție maximă, cel mai bine este să luați fier pe stomacul gol. În cazul unui stomac sensibil, beți pilula dimineața devreme cu suc de portocale. (Cofeina din cafea și calciul din produsele lactate pot interfera cu absorbția acesteia, în timp ce vitamina C o poate îmbunătăți.) Pentru a preveni constipația, evitați forma sulfatului feros și asigurați-vă că beți din abundență. apă și mănâncă destule fibre. Dacă suferiți de arsuri la stomac, încercați bisglicinat de fier.
Luați între 60 și 120 mg de fier cu un aliment care conține vitamina C (cum ar fi o portocală) înainte de micul dejun, cu cel puțin două ore înainte de a lua vitamina E sau un multivitamin.
Multivitamine
Multivitaminele combină ceea ce cercetătorii cred că sunt cele mai importante vitamine și minerale într-o singură tabletă ușor de luat. Este comun ca multivitaminele să includă vitamina C, unele sau toate vitaminele B, vitaminele A, D, E și K, precum și minerale precum zincul, seleniul și cuprul.
Mulți oameni iau multivitamine dimineața, mai ales dacă trebuie să ia alte medicamente devreme în timpul zilei. Deoarece pilula conține probabil vitamine liposolubile, ar trebui să o înghițiți cu o gustare sau masă care conține grăsimi. De asemenea, unele suplimente multivitaminice mai mari pot provoca stomac deranjat dacă sunt luate pe stomacul gol. Pur și simplu nu există suficiente informații pentru a recomanda evitarea multivitaminelor pe timp de noapte. Deci, le puteți lua atunci când vi se pare cel mai convenabil.
* Surse: medicalnewstoday.com
healthline.com
verywellfit.com